저탄수화물 식이 다이어트 하시려고요?
다이어트 식단표도 놓아드리고, 꼭! 알아야할 주의점도 알려드리러 출동한 다소미 입니다 ^^
우리는 쌀을 주식으로 식사를 합니다. 주로 탄수화물을 많이 먹는다는 뜻이지요.
대부분의 사람들은 우리 몸에서 필요로 하는 탄수화물 보다 더 많은 양을 섭취하고 있습니다.
탄수화물이 활동하는데 필요한 에너지를 공급하 주지만, 그 단점이 지방으로 쉽게 전환되는
성질을 가지고 있다입니다. 남은 탄수화물은 지방으로 축적되기 쉽지요.
우리 몸 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방
만일 탄수화물의 섭취를 줄이고 다른 영양소로 보충해 준다면 같은 칼로리의 음식을 먹는대도
다이어트 효과를 볼 수 있다. 이것이 저탄수화물 식이 다이어트이지요.
또한 탄수화물은 빨리 소화돼 금새 비워지기 때문에 포만감이 다른 영샹소에 비해 오래가지 않기도 합니다. 하지만 우리 몸에서 특정 에너지원만 너무 적거나, 많거나도 몸의균형을 망가뜨려 부작용을 야기할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
저탄수화물 다이어트 식단 원칙
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탄수화물, 지방을 적게 먹는다 (밀가루, 빵, 초콜렛, 사탕은 먹지않는다)
단백질 (기름기 적은 육류, 콩류, 유제품, 계란, 생선 등)을 충분히 섭취한다
하루 칼로리 1000~1500kcal 간식은 과일, 채소, 견과류로, 물은 1ℓ이상 충분히
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저탄수화물 다이어트 식단 예
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아침 400 + 점신 400 + 간식 100 + 저녁 400 - 하루 1300kcal
한끼 400kcal 식단 = 현미밥 1/2 공기 (200kcal) 국 (100kcal이하) + 반찬 (100kcal 정도)
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저탄수화물 다이어트를 위한 음식들 예
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100kcal 정도 국 - 콩나물국, 북엇국, 감자국, 된장국, 계란국, 김칫국, 조갯국, 어묵국 등
100kcal 정도 반찬 - 무말랭이무침, 콩자반, 오징어채 볶음, 북어채 무침, 감자채 볶음, 건새우 볶음,멸치 볶음, 미역줄기 볶음, 깻잎조림, 고추장아찌, 꽃게장, 두부조림, 계란찜, 호박전, 감자조림, 메추리알조림, 연근조림 등
100kcal 정도 과인 - 귤2개, 토마토 2개, 사과 1/2, 단감 1개, 딸기 3개, 바나나 1/2개 배 1/2개, 복숭아 1개, 수박2조각, 참외 1개, 포도 1/2 송이, 키위 1개, 파인애플 2쪽, 자두 4개 등
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저탄수화물 식이 다이어트 식단 "월화수목금토일"
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아침 |
kcal |
점심 |
kcal |
저녁 |
kcal |
총칼로리 |
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월요일 |
현미밥 1/2 배추된장국 오이무침 배추김치 |
200 65 40 15
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잡곡밥 1/2 동태찌개 소고기 채소볶음 호박나물 배추김치 |
200 140 150 70 15
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잡곡밥 1/2 팽이버섯국 두부부침 숙주나물 가지나물 배추김치 |
200 35 90 15 35 15
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(320kcal) (575kcal) (390kcal)
1285 |
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화요일 |
현미밥1/2 콩나물국 계란찜 깻잎조림 |
200 40 90 15 |
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300 70 180 30 40 15 |
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200 60 35 120 |
(345kcal) (635kcal) (415kcal)
1395 |
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수요일 |
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(410kcal) (498kcal) (345kcal)
1253 |
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목요일 |
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(395kcal) (485kcal) (345kcal)
1340 |
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금요일 |
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(420kcal) (495kcal) (410kcal)
1325 |
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토요일 |
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(365kcal) (495kcal) (495kcal)
1355 |
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일요일 |
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(405kcal) (465kcal) (460kcal)
1330 |
저탄수화물 식단, 저지방 식단?
당신의 선택은?
(두 가지의 식단 모두 콜레스테롤을 낮추고 체중을 줄여주고, 혈압도 낮추는 효과를 보이기는 합니다)
저탄수화물 식이 주의점 !! 탄수화물을 극히 제한하는 것은 안된다. 적정한 량은 섭취해 주어야 한다 이 때 탄수화물 중에서 흡수가 느린 (혈당지수 GI) 낮은 현미밥과 같은 음식을 섭취한다 오히려 고단백만을 외치며 탄수화물을 전혀 안드시던 분들을 대상으로 체성분을 조사해 보면 근육량만 빠지고 체지방은 그대로인, 잠시 방심하면 금새 체중이 불어나는 분들이 많았습니다. 고단백 저탄수화물 식이의 함정 저탄수화물 식이를 하게 되면 하루 안에 간에 저장된 글리코겐이 바닥나게 됩니다. 에너지원으로 사용될 탄수화물이 고갈되고 체지방으로부터 에너지를 찾으려고 합니다. 여기까지만 두고 보자면, 여기서 끝난다면 참 좋을텐데요... 하지만 불행히도 지방을 에너지로 바꾸는 과정을 방해하는 케톤체라는 물질을 만들게 됩니다. 케톤체는 우리 몸 쓸데없는 물질로 이를 내보내기 위해 소변의 양이 증가하게 되며 체중이 감량된 듯 함정이 생겨나게 됩니다. 또한 단백질만을 지나치게 많이 섭취하게 되면 혈중 아미노산이 증가하게 되고 (균형을 맞추고 살기 위해 우리몸의 항상성이 작동하게 되는데) 이에 따라 인슐린의 분비도 증가하게 됩니다. 이러한 인슐린은 단백질을 지방으로 전환시키게 됩니다. 점점 문제가 생기지요? 게다가 이러한 고단백 저탄수화물 다이어트를 해보신 분들 중 다이어트 이전보다 체중증가를 보이는 분들이 있는데요, 고단백 저탄수화물 식이는 지방세포의 변화를 일으키게 돼 10배나 지방세포를 더 모을 수 있게 됩니다. 우리 몸은 나도 모르게 혈압이나 PH, 체온 등을 유지하려고 하는 습성이 있습니다. 이를 항상성이라 하며, 뇌에서 조차 나의 몸무게 및 지방세포의 크기 등을 기억하고 있습니다. 즉 탄수화물이 지나치가 부족하잖아? 뇌가 활동하기 위해서는 탄수화물이 꼭 필요한데! 근육에 있는 단백질을 탄수화물로 변화하라! 라고 하게 됩니다. 우리 몸 항상성이 깨지면 질병이 생기게 됩니다. 하지만 다이어트에 있어서 이 항상성은 적이되기도 하지요. 뇌에 기억되어 있는 내 몸무게, 치아교정을 해도 되돌아가려고 하는 것처럼 우리 몸 지방세포도 그러합니다. 자신의 자리와 무게를 기억하고 있답니다. 한방에서의 치료는 이 항상성을 지키는데 있으며, 비만치료는 이와는 다르게 항상성을 흔들어주는데 있다는 점! 꼭 기억해주세요. 단기간에 이룬다면 금새 잃게 된다는 것을 알 수 있겠지요? 개인의 체질에 따라 비만의 원인을 알아내고, 식욕이 과하다면 줄여주고, 에너지가 잘 타게끔 혈액을, 산소를 운반해 주는 폐기능이 약하다면 보강해주고, 잘 붓는 체질이라면 또한 치료하며 서두르지 않되 쉬지 않는, 다이어트 이전보다 더 건강해 질 수 있는 부작용없이 예뻐져 봅시다. 경희다솜 한의원의 한방다이어트가 당신을 기다리고 있어요 ^^
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